Činky  >  Na efektívne posilňovanie stačia činky

Na efektívne posilňovanie stačia činky

Arnie mal pre posilňovanie program Veľkú šestku. Trikrát týždenne cvičil iba benchpress, drepy, zhyby, tlaky nad hlavu, priťahovanie činky v predklone a bicepsové zdvihy. Stačila mu k tomu obojručná činka.

Kým nezvládnete tieto základné cviky, nič pokročilejšieho nepotrebujete. Neprechádzajte k samostatným cvikom, ktoré slúžia nie k posilňovaniu, ale k "dozdobenie svalov".

Veľká činka - nástroj, ktorý neoklamete

Výrobcovia náradia sa predháňajú v ponuke čoraz sofistikovanejších strojov, ktoré sú bezpečné, majú pevnú dráhu pohybu, pripadáte si s nimi a ich technológiami skôr ako kozmonaut.

Ale klasickú činku nenahradia, ak Vám ide o nárast sily. Cvičenie a pokrok vidieť najlepšie na veľkej činke. Kým na rôznych strojoch môže byť rovnaká záťaž vždy trochu iná, tak činku neoklamete. Vždy spoznáte, ako na tom ste. Kilá sa na činke nemenia.

Šesť cvikov s veľkou činkou

• priťahovanie činky v predklone - stojte vzpriamene, činku držte nadhmatom na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Predkloňte sa, kým nemáte trup rovnobežný s podlahou, činku nechajte voľne visieť v natiahnutých rukách. Pokrčením lakťov pritiahnite os k stredu tela a potom sa zvoľna vracajte do úplneho natiahnutia rúk.
• benchpress - klasický cvik, ktorý nepotrebuje vysvetlenie. Ruky pri zdvihu neprepínajte, ale iba natiahnite.
• drep - pri drepe držte činku naprieč cez ramená. Choďte dole ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Akonáhle máte kolená v uhle 90 stupňov, zatlačte do päty a pomaly sa narovnajte
• bicepsový zdvih
• mŕtvy ťah - postavte sa pred činku, na šírku ramien ju uchopte striedavým hmatom (jedna dlaň dopredu, druhá dozadu), výťah začnite zvoľna a postupne zrýchľujte, pokiaľ nebude vzpriamený
• čelny tlak v stoji - stojte vzpriamene s činkou na hornej časti hrudníka, os držte nadhmatom tesne vedľa ramien. Vytlačte činku nad hlavu, ruky mierne pokrčené a s kontrolou sa vráťte do východiskovej polohy

Robte tieto cviky tvrdo, ako len dokážete. Po niekoľkých mesiacoch intenzívnej driny sa výsledok prejaví.